Witaminy – podział i funkcje

Witaminy to bardzo skomplikowane związki organiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Niestety, nie mogą być one syntetyzowane w naszym organizmie (prócz kilku wyjątków) i dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

Witaminy dzielimy na:

  • Rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz witaminy z grupy B);
  • Rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, K).

Jeżeli odżywiamy się prawidłowo dostarczając naszemu organizmowi odpowiednie dawki potrzebnych witamin, to z reguły nie ma potrzeby dostarczania dodatkowych ilości tych związków w postaci tzw. preparatów witaminowych, gdyż w pożywieniu znajduje się ich wystarczająca ilość.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Nazwy tych witamin pochodzą od oznakowania na probówkach, w których zostały odkryte. Witamina B odgrywa bardzo ważną rolę w enzymatycznym metabolizmie węglowodanów, tłuszczy i białek. Bierze również udział przy procesach tworzenia nowych komórek oraz DNA.

Istnieje osiem witamin wchodzących w skład witamin grupy B. Są to:

  • Witamina B1 (tiamina) ? bogatym źródłem tej witaminy są: wieprzowina, wątroba, drożdże, groch, orzechy, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, ostrygi, ziarno słonecznika, kiełki pszenicy, mleko. Tiamina stanowi fragment koenzymu niezbędnego do metabolizmu energii, odpowiada ona za prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów. Nadmierna jej ilość może doprowadzić do uszkodzenia systemu nerwowego, wywołując nadwrażliwość, osłabienie organizmu, bezsenność, bóle głowy.
  • Witamina B2 (ryboflawina) ? bogatym źródłem tej witaminy są: mleko oraz produkty mlekopochodne, jaja, drożdże oraz większość zielonych warzyw, tj. szpinak, brokuły, szparagi. Nie poznano do tej pory skutków przedawkowania tej witaminy.
  • Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego) ? dzienne zalecane spożycie wynosi 6,6 mg NE (równoważników niacyny) przeliczane na 1000 kcal lub 13 mg/dzień. Witaminę B3 znaleźć możemy w czerwonym mięsie, drobiu oraz rybach. Inne źródła tej witaminy to: grzyby, szparagi, zielone warzywa liściowe. Zbyt duża dawka witaminy B3 w organizmie działa szkodliwie na układ nerwowy, na poziom lipidów oraz cukru we krwi, natomiast jej brak prowadzić może do choroby zwanej pelagrą, inaczej rumieniem lombardzkim.
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy) ? najlepszymi źródłami kwasu pantotenowego są: czerwone mięso, drób, ryby, ziarna zbóż, warzywa. Oznaki niedoboru to: zmęczenie i bezsenność, czasami wymioty.
  • Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, adermina) ? witamina ta odgrywa bardzo istotną rolę w metabolizmie aminokwasów. Zapotrzebowanie w organizmie na witaminę B6 jest proporcjonalne do spożycia białka, gdyż to one zbudowane są z aminokwasów. Najlepszymi źródłami są: mięso czerwone, drób, ryby, ziemniaki, niektóre owoce i warzywa. Nadmierna ilość tej witaminy w organizmie ujawnia się dopiero po pewnym czasie powodując uszkodzenia systemu nerwowego. Objawami mogą być: odrętwienie stóp, brak czucia w dłoniach, bóle głowy, zmęczenie. Czasami uszkodzenia są nieodwracalne, pomimo tego, iż po zmniejszeniu się stężenia aderminy objawy ustępują.
  • Witamina B9 (folacyna, kwas foliowy) ? bogate w tę witaminę są szczególnie warzywa o zielonych liściach. Nieco mniejszą ich ilość zawierają także: mleko i mięso. Wysokie stężenie kwasu foliowego może ujawniać się: bezsennością i ogólnym zdenerwowaniem, natomiast brak tej witaminy w organizmie prowadzi do anemii.
  • Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) ? kobalamina prawie wyłącznie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
  • Witamina H (biotyna) ? dzienna bezpieczna dawka to 30-100 mg. Witamina ta odgrywa istotną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów oraz białek.

Witamina C. Najlepszymi źródłami tej witaminy są owoce cytrusowe, truskawki, porzeczki, dzika róża oraz warzywa, tj. pietruszka, chrzan, papryka. Zapotrzebowanie organizmu rośnie wraz ze zwiększeniem warunków stresowych, np. zatrucia, długotrwałe stosowanie niektórych leków (np. aspiryny, barbituranów), palenie papierosów.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy te występują wyłącznie w żywności zawierającej tłuszcz. Są to:

  • Witamina A ? odgrywa ona bardzo ważną rolę w procesie widzenia, jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania rogówki i komórek nabłonka. Źródłami witaminy A są: warzywa (marchew, bataty, szpinak), mleko, jaja, ser, masło. Niedobór tej witaminy ujawnia się krótkotrwale po zaprzestaniu przyjmowania jej i może być bardzo poważny w skutkach.
  • Witamina D ? bogatym źródłem są: wątroba, ryby, jaja oraz wzbogacane tą witaminą mleko i margaryna. Nadmiar tej witaminy prowadzi do zwiększenia stężenia we krwi wapnia, a ten z kolei do powstawania kamieni nerkowych. Objawami toksyczności witaminy D są: bóle głowy, nadmierne pragnienie, drażliwość, brak apetytu, apatia.
  • Witamina E ? dzienne zalecane spożycie wynosi: dla kobiet ? 8 mg, a dla mężczyzn 10 mg. Najlepszymi źródłami są oleje roślinne (np. olej sojowy, olej z kiełków pszenicy). Niewielkie ilości znajdują się także w mleku. Witamina ta ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, dlatego zalecane jest spożywanie żywności, która nie uległa obróbce cieplnej. Niedobór prowadzić może do tzw. hemolizy krwinek, a leczy się go za pomocą podawania witaminy E.
  • Witamina K ? duża ilość tej witaminy syntetyzowana jest w przewodzie pokarmowym poprzez specjalne grupy bakterii. Źródłem mogą być: wątroba, mleko, pomidory oraz warzywa kapustne. Brak w organizmie witaminy K powoduje zaburzenia krzepliwości krwi, natomiast zbyt duże jej stężenie może wystąpić tylko u osób przyjmujących ją w formie rozpuszczalnych w wodzie suplementów, a objawami mogą być żółtaczka, uszkodzenie mózgu i hemoliza krwinek czerwonych.

Spożywajmy produkty bogate w różne witaminy urozmaicając naszą dietę, gdyż przedawkowanie lub niedobór którejś z witamin prowadzić może do występowania różnych jednostek chorobowych.

Agnieszka Kasperczyk-Bac

Warto też przeczytać:

Comments are closed.

-->